Домашний спортзал для занятий бодибилдингом. В домашних условиях занятия бодибилдингом – неплохая идея. В этом есть немало преимущества. Во-первых, можно самим назначить время и продолжительность тренировок, все зависит от ваших возможностей. Во-вторых, удобно тем, что делать запланированные  упражнения можно на ваше усмотрение. Но учесть при этом один факт, что бодибилдинг дома требует определенных знаний и подготовки. Как сделать домашний спортзал? Необходимо запастись различными приспособлениями. И обязательно нужно знать  всем (и не только новичкам), что не надо делать.

 

 •        За все подряд не надо хвататься. Это неразумно и опасно. Безусловно, вы полны решительности и готовы тренироваться. Фитнес и домашний бодибилдинг очень похожи, но нужно вести себя рассудительнее. Занятие с табуретками или со стульями это опасно. Такое неправильное обращение с ними может травмировать вас и тем самым график тренировок ваш надолго нарушится. Возможно, что  у некоторых культуристов пропадет желание продолжать тренироваться дальше.

•        Покупать дорогой инвентарь нет необходимости. Хотя это решать лично вам. Однако, уверенным можно быть в том, что дорогие тренажеры прослужат долго. А вот приобретая их большое количество для своего спортзала – это неверный подход. Дело все в том, что занимаясь бодибилдингом в домашнем спортзале,  использовать все тренажеры попросту будет невозможно.

Ниже мы расскажем, каким инвентарем можно ограничиться начинающим бодибилдерам.

Гантели. Это самое необходимое в списке для домашнего бодибилдинга. Рекомендуем купить одну пару гантелей со сменными весами (по  0,5;  1;  2,5 и 5 кг). Можно приобретать и литые гантели но,  если помещение небольшое  и нет места хранить столько железа, то задумайтесь все же о сменных. Этим можно вам  прекрасно обойтись первое время, а потом уже, следует приобрести ещё весом по 10-15 кг.

Штанга. Это второе в списке для бодибилдера. При ее  выборе её необходимо присмотреться к грифу. Бывают вариации самые разные, такие как олимпийский, изогнутый и т.п., а  самый простой выбор — прямой гриф с параметрами 1,8 (длина) х 0,25 м (диаметр). В противном случае можно сделать так, как не нужно делать (смотрите выше пункт 2).Далее необходимо побеспокоиться о приобретении блинов с резиновым покрытием для штанги. Они не будут являться причиной шума и не испортят ламинат. Нужно присмотреться внимательно к выбору покрытия. Не нужно выбирать мягкое, которое при надавливании проминается, отламывается или крошится.

Не стоит торопиться с приобретением блинов разного веса.  Рекомендуем купить по паре блинов по 5 килограмм и несколько по 10.

Скамья для жима лежа.  На стандартной скамье при ширине – 23-25 см, можно свободно будет выполнять разводки. Длина скамьи будет зависеть от помещения домашнего спортзала и ваших размеров.

Оптимальная высота скамьи 40-45 см, потому что  случайно уронив гантель или блин со скамьи с высоты, вы рискуете испортить пол, получить «взрывную воронку». Помимо этого, на большой высоте удерживать равновесие сложнее. Еще один фактор- скамья должна быть компактной, не высокой так будет удобнее ее убрать, освободить место. Следующий вопрос: «О чем нужно еще побеспокоиться?»

Когда бодибидинг в домашних условиях не просто увлечение, то рекомендуем приобрести силовую раму или самостоятельно изготовить для того, чтобы обеспечить безопасность при работе большими весами,  хотя она не очень – то впишется в ваш интерьер. Обзавестись турником тоже не помешает. Блок для тяги соорудить сможете с его помощью, для этого нужно  проявить фантазию, установить его не трудно, да и места он займет не много.

Предпочтения отдавайте недорогой, но качественной, брендовой продукции. 

Программа-минимум.

Настало время, когда с полной уверенностью вы можете убедиться, что ваш спортзал в домашних условиях есть отличная альтернатива тренажерному залу или клубу, который вы не сможете посещать  по какой-нибудь причине.

Для начинающих заниматься бодибилдингом дома необходимое оборудование это конечно степ-платформа, гантели, стул. Нужно будет тренироваться в неделю два раза. Упражнения на первом занятии прорабатываются для мышц спины, груди, плеч, на втором — мышцы брюшного пресса, трицепсов, бицепсов. Подобные упражнения можно посмотреть на видео тренировках.

 

 День первый.

Развиваем грудь.

Упражнение первое — наклонный жим гантелей лежа.

Поднимите над полом край степ-платформы, подложив под него что-нибудь твердое.  Держа гантели на вытянутых руках ложитесь на нее.  До уровня верхней части груди, медленно опускайте гантели.  Затем снова вытянув руки, выжимайте вес.

Упражнение 2 — лежа жим гантелей

Делайте все эти движения, описанные в первом упражнении, но теперь степ-платформа должна располагаться в горизонтальном положении.

Развиваем спину.

Упражнение первое — тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне.

При выполнении следующего упражнения поставьте перед собой стул, левое колено положите на сиденье и  опирайтесь левой рукой за его спинку. Гантель берете правой рукой, ее подтягиваете до уровня нижних ребер  затем, остановитесь на секунду, после этого рука с гантелью опускается в первоначальное положение. Это упражнение вызывает сокращение правой широчайшей мышцы спины. 

Упражнение второе — тяга гантелей в наклоне к поясу.

Стоя прямо в исходном положении, ноги поставить на ширине плеч, корпус  тела наклонен параллельно полу, руки внизу, держите гантели. Представьте, что сидя на стуле, вы,смотрите вперед,  в пояснице поддерживаете изгиб. Гантели подтягивайте к талии и в верхней точке нужно попытаться свести вместе лопатки. В таком положении остановитесь на секунду, после  возвращайтесь в первоначальное исходное положение.

Развиваем плечи

Упражнение первое — в положении сидя жим гантелей.

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки. Поднимите руки ладонями вперед на уровень шеи. Над головой нужно выжать гантели, после чего попытаться немного свести их вместе и медленно руки вернуть в первоначальное положение.

Упражнение второе —стоя, подъем гантелей через стороны.

Встать, слегка согнутые ноги в коленях, поставить на ширину плеч. Чуть опущенные руки согнуты и держат гантели. Руки поднимать до плеч, напрягая мышцы плеч. На секунду задержаться, достигнув самого верхнего положения и медленно вернуться.

День второй.

Развиваем ноги.

Упражнение первое — приседания с гантелями

Встать прямо, развернутые слегка стопы на уровне ширины плеч, ноги в коленях чуть согнуть. Гантели держать в опущенных руках. С прямой спиной приседайте, пока бедра не будут располагаться параллельно полу.  У вас на это  упражнение должно уйти всего 4 секунды.   Поднимитесь обратно не останавливаясь за 2 секунды. Делайте вдох приседая, выдох приходя в исходное положение.

Для этого упражнения надо встать прямо в исходное положение, гантели держать в руках опущенных вдоль корпуса. Не сгибая колено сделать  левой ногой шаг вперед. Опускайтесь, чтобы до пола колено правой ноги  оставалось несколько сантиметров. Далее необходимо оттолкнуться левой ногой и вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Развиваем бицепсы.

Сгибание рук с гантелями в положении стоя.

Для этого упражнения встать прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках опущенных вдоль корпуса держать гантели. Локти прижать к бокам, сгибайте поочередно руки в локтях но, чтобы правая рука поднималась вверх, левая опускалась вниз, и наоборот. Это упражнение делать по 2 секунды.

Развиваем трицепсы.

Упражнение первое — в положении сидя выпрямление с тяжелой гантелью рук из-за головы.

Сесть прямо, над головой удерживать гантель двумя руками. Сгибая в локтях руки, опускать медленно гантель за голову. Остановиться на секунду в нижнем положении, затем распрямить руки. Находясь в верхнем положении — сократить трицепсы. Разгибая руки делайте выдох, опуская гантель – делайте вдох.

Упражнение второе — назад в наклоне выпрямление руки с гантелью.

Перед собой на сиденье стула, помещаете левое колено, а левой рукой держитесь на его спинку.  Гантель  берете правой рукой,  локоть прижать к корпусу и руку, держащую гантель,  выпрямляйте  назад. В таком положении задержитесь на секунду не спеша попытайтесь вернуться в первоначальное положение. При выпрямлении  следует сделать выдох, при сгибании- вдох.

Развиваем брюшной пресс.

Скручивания.

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол и чтобы не допустить  травмирование шеи, ладони следует прижать к вискам. Мышцы брюшного пресса сократить, приподнять чуть плечи от пола, находиться несколько секунд, затем придти в исходное положение. При выполнении упражнения при скручивании — выдох, при опускании на пол – вдох.

Соблюдайте правильное питание  занимаясь бодибилдингом.

‘

‘